Conseils nutritionnels·nutrition

Comment arrêter de sucrer son café

photo café blog

– « un ou deux sucres dans ton café? »

-« aucun, merci »

Haha comme ça fait plaisir de pouvoir se la péter en refusant un morceau de sucre! (la vie est faite de petits bonheurs). Bon par contre faut assumer et éviter la grimace à la première gorgée sinon on passe pour un c**.

Mais pourquoi se passer de sucre dans son café?

Un sucre c’est environ 6 grammes soit 24 kcal, donc on fait un petit calcul: Nombre de sucres par café X nombre de cafés dans la journée= nombre de calories inutiles que l’on ingère sans s’en rendre compte.

Fut un temps je buvais entre 3 et 4 cafés par jours et j’y mettais 2 sucres à chaque fois ce qui donnait environ 140 – 190 kcal par jour soit 1kg de plus tous les 2/3 mois due uniquement au café sucré (c’est un calcul assez simpliste, je ne prends ici en compte que cet apport en sucre, en considérant que mes apports et mes dépenses énergétiques se compensent bien). 

Deuxièmement, le sucre appel le sucre: plus on mange sucré et plus on a envie/besoin de manger sucré, voir même de plus en plus sucré. Au contraire moins on mange sucré et plus les produits sucrés nous semblent excessivement sucrés jusqu’à en devenir écoeurants. En buvant notre café en fin de repas, l’amertume stop toute fringale et nous éloigne même de la tentation de prendre un dessert, si on sucre le café on annule l’effet de cette amertume et on tape plus facilement dans le muffin double chocolat 😉 C’est aussi la raison pour laquelle je déconseille vivement de passer aux édulcorants qui entretiennent cette envie de sucre.

Résultat le café sans sucre c’est moins de calories et surtout moins de tentations sucrées avec toutes les conséquences qui vont avec (diabète, obésité…).

Comment est ce que j’ai fait pour arrêter de sucrer mon café?

Je vais vous partager mon expérience personnelle, si vous avez une autre méthode que la mienne n’hésitez pas à la mettre en commentaire ça m’intéresse beaucoup et ça peut aider d’autres personnes 🙂

  • Le premier café que j’ai bu sans sucre a été un véritable calvaire. C’était amer, fort, j’en avais presque la nausée (ce qui s’explique assez facilement puisque l’amertume est considérée par notre cerveau comme un danger et quand notre corps considère un aliment comme potentiellement dangereux il le rejète de manière plus ou moins brutale). Rassurez vous ça dure même pas 5 secondes. Je me suis forcée à le boire en entier et j’ai bu un grand verre d’eau juste après.
  • Je n’ai pas réitéré l’expérience tout de suite, j’ai préféré y aller progressivement en diminuant déjà à un sucre mon café, puis à la moitié d’un.
  • Puis un jour j’avais vraiment besoin d’un café mais je n’avais pas de sucre donc j’ai fait sans et, miracle, c’est passé d’ailleurs je l’ai même apprécié. Le café n’était pas fort ce qui a grandement aidé. J’ai donc décidé de ne mettre du sucre que dans le café fort, le temps de m’habituer encore un peu.
  • Désormais l’idée même de mettre du sucre dans mon café m’écoeure.

Quand je n’aime pas une chose mais que j’ai envie de l’apprécier, je le garde en bouche plusieurs secondes, un peu à la manière d’un grand vin dont je voudrais capter toutes les subtilités. Je me focalise alors uniquement sur les goûts qui pourraient me plaire et surtout je goûte à plusieurs reprises, dans des situations et des endroits différents.

Bon, si vous buvez un café de temps en temps et que vous n’avez pas envie de vous passez de votre su-sucre, rien ne sert de se forcer, promis on vous en voudra pas :p

Et vous, vous votre sucre vous le prenez avec ou sans café? 😉

Recettes

Ravioles faciles

Les ravioles ça fait partie de ces trucs qu’on ose pas faire parce qu’on croit que c’est trop compliqué et qu’il faut plein d’ustensiles.

Je vous propose une recette bonne, rapide, minimaliste et qui permet de passer les restes.

ravioles vegan tofu fumé
ravioles vegan tofu fumé / épinard

Ingrédients:

  • Farine
  • Eau
  • Sel
  • Ce qui traine dans le frigo (moi c’est épinard, tofu fumé, pois chiche)

Ustensiles:

  • Un truc pour étaler la pâte (un rouleau à pâtisserie, mais je ne voudrais pas avoir l’air de trop en demander ;p )
  • Un cuiseur vapeur ou une casserole d’eau
  • Un mixeur (si vous avez sinon on fera sans)
  • Une balance

Pour les mieux équipés vous pouvez sortir le laminoir mais perso je galère toujours à m’en servir et c’est une cata à nettoyer.

Marche à suivre:

Pour un poids de farine donné on met la moitié en eau => exemple : 200g de farine pour 100g d’eau et un peu de sel selon votre goût et la farce que vous souhaitez faire.

  1.  On met tout dans un récipient et on mélange jusqu’à faire une pâte homogène. Puis on l’étale, on ajoute un peu de farine si ça colle. La pâte doit être très fine 1 millimètre c’est pas mal, l’idée c’est que la pâte soit résistante à la cuisson mais qu’on ne sente pas qu’elle à la dégustation. Elle sera élastique, c’est normal, mais ça ne se sentira pas une fois cuit.
  2. Ensuite on détaille la pâte à l’aide d’un emporte pièce ou d’un verre et là nous avons deux options:
    • Soit on fait un gros rond et on le replie sur lui même comme un chausson
    • Soit on fait un petit rond, carré, triangle… on pose la farce au milieu et on recouvre d’un autre rond de pâte, et ça donne une forme de chapeau.

     

  3. Puis on met au cuit vapeur pendant 10-15 minutes ou dans l’eau/bouillon bouillant, c’est cuit quand ça remonte à la surface. Je préfère l’option vapeur car si c’est pas bien hermétique ça a peu de conséquence alors que dans un liquide le moindre petit trou dans la pâte et la raviole est fichu. Pour la farce on y met ce qui nous fait plaisir, l’un des intérêts de cette recette c’est qu’elle permet de finir les restes (on reste cohérent, on met pas des lardons, des crevettes et de l’ananas sous prétexte qu’il faut finir les boites… Ce sont des ravioles pas un dépotoir). Pour ma farce j’ai prit des épinards frais que j’ai passé à la poêle pour les faire réduire (cracher leur eau), puis j’ai émietté du tofu fumé, mit des pois chiches en boite et un peu de sauce soja pour relever. J’ai ensuite passé tout ce petit monde au mixeur pour obtenir un farce fine. Si vous n’avez pas de mixeur c’est pas grave mais pensez à découper finement ou à écraser vos ingrédients avant de les faire cuire pour que ce soit homogène.
  4. Bon, les ravioles sans sauce c’est un peu secos, donc là c’est pareil on fait avec ce qu’on a sous la main: crème liquide, sauce tomate, bouillon c’est vous qui choisissez.Pour ma recette j’ai prit des champignons, revenus à la poêle avec un peu de sel, de poivre j’ai ajouté de la crème de soja cuisine puis j’ai mixé. Ca m’a donné une sauce mousseuse aux champignon qui allait très bien avec ma farce.

 

Menus du mois de Mars

Menu 1

Lundi

                                         Midi

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Bruschetta de tomate au fromage frais

Bruschetta de Tomates au pain au levain naturel et fromage frais / salade verte

Ingrédients

Tomates, ail, huile d’olive, sel, poivre, fromage frais

Recette

Couper les tomates en dés, ajouter le sel, un peu d’huile d’olive, le poivre et l’ail pressé. Servir sur le pain tranché et ajouter le fromage frais.

J’ai utilisé du fromage de soja de la marque « sojami »

Conseil: Ne jetez pas le pain qui reste, coupez le en cubes, passez le au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant et mettez le dans une boite hermétique, il servira de croutons pour la soupe de mardi et la salade de mercredi. Frottez les à l’ail le plus tard au moment de servir, pour garder un maximum de bienfaits.

                                          Soir

courge-cara-farcie
Courge Carat farcie

Courge carat farcie

Retrouvez la recette ici

Conseils: Puisque vous y êtes avec les lardons ou le tofu fumé, profitez en pour faire votre quiche de demain midi, vous pourrez ainsi en emmener au travail ou être tranquille demain matin.

Mardi

Midi

Quiche lorraine/ variante tofu fumé ou légumes (champignon, poireau…) / salade verte

Soir

Les dernières soupes d’hiver : poireau/rutabaga/pommes de terres/panais/croutons à l’ail

Conseil: Faire un peu plus de pomme de terre pour la salade de demain.

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       Mercredi

Salade au poulet pané
Salade au poulet pané à la chapelure mexicaine

   Midi

Salade presque César: Mesclun/pommes de terre/Tomates/Croutons/poulet pané à la mexicaine

Retrouvez la recette de la chapelure ici

Découper les filets de poulets, les mettre dans un bol avec une ou deux cuillères d’huile d’olive puis dans un autre bol avec la chapelure. Passer au four à 180-200 °C pendant environ 15 minutes.

Conseil: Pour les pommes de terres vous pouvez aussi les faire revenir à la poêle avec des herbes aromatiques, ma préférence va au très classique ail/persil. 

                                                      Soir

burger photo
Burger au steak de lentilles

Retrouvez la recette du steak de lentilles ici, et celle de l’oignon ring sur le site de la cuisine de Bernard.

Conseil: Si le coeur vous en dit et si vous avez le temps préparez vous même vos pains burger, faites en plusieurs et congelez les, pareil avec les steaks, vous n’aurez plus qu’à les passer au four une vingtaine de minutes.

Jeudi

Midi

Poisson blanc à la chapelure d’herbe/ riz ou pâte / HV

Ingrédients

Poisson blanc, chapelure, herbe aromatiques, beurre, ail, sel, poivre

Recette

Dans un bol mettre du beurre, les herbes aromatiques, l’ail, le sel, le poivre et la chapelure et faire une pâte. Etaler cette pâte entre deux feuilles de papier sulfurisé et mettre au réfrigérateur le temps que le beurre durcisse. Mettre la pâte sur le poisson et enfourner environ 20 minutes à 180-200 °C. La chapelure doit être croustillante.

facile à réaliser, effet maximum!

Conseils: Fonctionne très bien avec du poisson surgelé, même pas besoin de le faire décongeler. Quand je suis pressé j’utilise les herbes surgelées pour poisson de chez picard.

Je n’ai absolument aucune idée de comment végétaliser ce plat, vos suggestions seront les bienvenues.

Soir

Pizza végé : champignons, tomates, olives, gruyère

Il ne faut pas croire, une pizza faite maison n’est pas plus calorique ni moins saine qu’un plat de pâtes à la sauce tomates, il faut surtout surveiller la garniture et les quantités ingérées.

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Vendredi

                                Midi

riz sauvage pois chiche champignon
Salade de riz sauvage, pois chiche et champignon

Salade de riz sauvage/champignon de Paris/pois chiche

Ingrédients

Riz sauvage, pois chiche en boite, et champignon de Paris frais ou surgelés

Recette

Faire cuire le riz sauvage dans une casserole et les champignons dans une poêle, n’enlever pas l’eau rendue par les champignons. Quand le riz est cuit l’ajouter aux champignons et laisser encore un peu cuire dans le jus jusqu’à ce qu’il n’y en ait plus puis ajouter les pois chiche. Assaisonner puis servir.

Info: Le riz sauvage n’est pas du riz. L’association riz sauvage/pois chiche produit un bon apport en protéine végétales. Si vous n’avez pas de riz sauvage sous la main vous pouvez le remplacer par du riz noir, rouge, complet. Evitez le riz blanc qui contient très peu de fibres.

Soir

Crêpes de blé noir, garnies à votre convenance/ salade de carottes

Conseils: Pour les crêpes salé il vaut mieux favoriser les galettes au blé noir (sarrasin), que vous pouvez faire vous même ou acheter dans le commerce. L’avantage c’est que contrairement aux crêpes il n’y a ni oeuf, ni lait donc moins de calories que dans une crêpes, vérifiez tout de même car certaines s’ont fait avec des oeufs. On peut ainsi se faire plaisir sans alourdir la facture calories/graisses.

Pour la garniture, je vous déconseille d’y ajouter un oeuf, car cette semaine il y en a eu dans la quiche, on a eu 2 fois des lardons et demain c’est pesto, ça fait pas mal de graisse si on ajoute encore des oeufs.

Samedi

 Midi

Pâte au pesto rouge de tomates séchées et amande / avec ou sans poulet

Ingrédients

Pâtes, tomates séchées, huile d’olive, une poignée d’amande, ail frais, poulet

Recette

Mixer les tomates séchées, les amandes et l’ail frais puis ajouter au fur et à mesure l’huile d’olive jusqu’à la consistance souhaitée. Mettre la pâte obtenue dans une poêle chaude et ajouter le poulet. Ajouter un peu d’eau jusqu’à obtention d’une sauce crémeuse. Mélanger avec les pâtes cuites et servir.

Infos et conseils: Ce plat est gras, comme tout pesto d’ailleurs. Cependant il s’agit de graisse non saturées qui sont bonnes pour la santé cardiovasculaire. Les tomates séchées sont très salées, inutile de saler les pâtes ni le pesto, je vous rappelle qu’une consommation excessive de sel peut entrainer de l’hypertension qui, elle, est très mauvaise pour la santé cardiovasculaire.

  Soir

Soupe de légumes  / Quinoa aux champignons de Paris

Recettes

Pour la soupe, mettez les légumes qui vous font plaisir. Pour le quinoa c’est simple, vous faites cuire les champignons, vous garder l’eau qu’ils vont rendre et vous faites cuire le quinoa avec le jus des champignons que vous allonger avec un peu d’eau s’il n’y en a pas assez. Cela donnera du gout à ce pseudo-céréale qui n’en a pas trop naturellement. Le quinoa est cuit quand les grains forment des petites spirales.

Conseils: pensez à faire tremper vos haricots rouges pour le chili de demain, sauf si vous les prenez en boite. Le plant de quinoa sécrète une substance amer appelée « saponine »pour éviter de se faire dévorer dans la nature. Cela n’est pas nocif mais non seulement ce n’est pas bon mais en plus c’est une substance antinutritionnelle. C’est à dire qu’elle empêche l’absorption des nutriments, c’est la raison pour laquelle il faut bien laver le quinoa à l’au claire avant de le faire cuire.

Info: Le quinoa n’est pas une céréale au sens botanique mais en cuisine on l’utilise comme tel. En diététique on le classe dans la catégorie des pseudo-céréales.

Dimanche

Midi

Dhall de lentilles corail à la noix de coco et saumon ou galette de boulgour

Conseil: Pour la galette de boulgour on peut l’acheter ou la faire sois même, vous savez très bien ce que je préfère…. aller hop pour la recette c’est là et pour le dhall de lentilles j’ai réalisé celui de la cuisine de Bernard (oui, oui j’aime beaucoup ce site).

Soir

Chili con carne / sin carne /riz

Conseils: faire une plus grosse quantité pour en ramener le lundi midi ou à congeler pour les soirs de flemmes.

 

Aller à la semaine prochaine pour de nouveaux menus 😉

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Galette de boulgour sans oeuf

A l’occasion de la journée internationale sans viande et parce que je n’avais plus rien dans les placards j’ai improvisé cette recette de galette végétalienne. J’ai cherché des galettes qui soient sans oeuf mais sans succès… du coup j’ai connecter les deux neurones que j’avais sous la mains et en avant guinguette!

INGREDIENTS

 . boulgour

. tomates séchées

. chapelure mexicaine (recette)

RECETTE 

Faire cuire le boulgour et bien l’égoutter. Commencer à mixer les tomates séchées et la chapelure puis ajouter le boulgour jusqu’à ce que le mélange vous convienne. Normalement il devrait coller. Former des boules et les aplatir puis les passer à la poêle.

Ca colle grâce à l’amidon du boulgour, pas besoin d’ajouter d’eau. Pour les quantité de tomates et chapelure c’est à votre convenance.

Aux fourneaux·Recettes

Chapelure à la mexicaine

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Chapelure à la mexicaine

A la maison on adooooore la nourriture mexicaine, alors forcément à chaque fois que nous faisions les courses nous passions par le rayon old el paso attrapant au passage notre petit favoris: les crousti’fajitas!

Mais un jour alors que nous nous rendions paisiblement dans notre rayon chéri ce fût le drame. Plus un seul kit de crousti’fajitas épicé mais uniquement « aux épices douces ». Certainement plus adapté aux palais français mais qui ne convient absolument pas au nôtre, un peu plus habitué à la cuisine relevée (nous venons tous les deux des îles).

Deux choix s’offraient à nous: oublier cette chapelure épicée, croustillante et chaleureuse ou relever le défi de la faire nous même. Forcément vous connaissez l’issu de la problématique…

Mais le chemin fût long et semé d’embuches avant de trouver la recette parfaite et c’est avec grand plaisir que je la partage aujourd’hui avec vous, en espérant qu’elle vous plaise autant qu’à nous 🙂

Ingrédients:

• Chapelure : 50 Gr
• Paprika : 10 Gr / 2 grosse cuillère à soupe
• Ail en poudre : 1 grosse cuillère à café
• Coriandre moulue : 1 grosse cuillère à café
• Cumin moulu : 1 cuillère à soupe
• Piment fort : ½ cuillère à café
• Sel : 1 cuillère à café
• Poivre : 30 tours

Recette: On mélange tout et puis c’est tout!

 

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5 règles pour une alimentation équilibrée

 

L’alimentation c’est un peu LE problème de ce siècle, entre toutes les cochonneries qu’on nous fait avaler et tout ce qu’on se fait subir à nous même, essayer d’avoir une alimentation équilibrée c’est déjà un pas vers une vie plus saine mais encore faut il savoir comment s’y prendre et ça c’est mon taff! Je vais donc vous donner mes 5 conseils pour arranger un peu tout ça 😉

Comprendre son alimentation 

Comprendre son alimentation c’est essentiel, si vous n’avez pas les bases vous risquez de faire des bêtises et c’est normal. Je ne vais pas vous faire un cours, ce serait trop long, je vous ferai prochainement des articles sur des points plus précis.

Pour vivre vous avez besoin d’eau, d’énergie, de vitamines et minéraux.

– > L’eau n’est pas calorique, les vitamines et les minéraux non plus

-> L’énergie provient des glucides (sucres), des lipides (graisses) et des protides (protéines), ils sont caloriques.

Tout est une question d’équilibre, pour être en forme il faut avoir un apport en calories, vitamines, minéraux et en eau équivalent à nos dépenses en ces mêmes éléments. Sachez qu’un déficit ou un excès en calories se voit => on grossit ou on maigrit. Mais un déficit ou un excès en eau, minéraux et vitamines ne se voit pas, en tout cas pas tout de suite, par contre il peut être mortel à plus ou moins long terme (de quelques jours à quelques mois). D’où l’intérêt d’avoir une alimentation équilibrée.

 

piramide

Cette pyramide concerne une alimentation omnivore, cet article ne se penche pas sur la spécificité des régimes végéta*iens

Si on suit la pyramide alimentaire on a peu de risques de carences mais nos mauvaises habitudes alimentaires nous conduisent surtout à des excès qui eux même nous conduisent à des maladies, des troubles du comportement alimentaires…

Vous n’avez pas besoin de connaitre précisément le nombre de kilocalories dont vous avez besoin par jour pour avoir une alimentation équilibrée, à moins bien entendu de vouloir perdre ou gagner du poids, d’être hyper sportifs… auquel cas je vous conseil d’aller voir un ou une diététicienne-nutritionniste.

Sachez principalement que votre journée c’est environ 50/55% sucres (féculents), 30/35% de graisse et 10/15% de protéines.

Dans chaque assiette on doit trouver des féculents et des légumes (mais pour des raisons pratiques c’est souvent soit l’un soit l’autre). Des graisses, crues et végétale de préférence. Et une à deux fois par jour maximum des protéines, sauf situation particulière (sportif, femmes enceinte…).

On trouve:

-> Les glucides (sucres): dans tous les végétaux, dans le lait (lactose), dans les produits au gout sucré (hors produits light). Les sucres complexes sont ceux qu’ils faut favoriser (ceux qui n’ont pas le gout sucré), les sucres simples (jus de fruits, bonbons, chocolat..) sont à éviter ils sont mauvais pour les dents, les kilos et favorisent l’apparition du diabète entre autre.

-> Les graisses: dans les produits animaliers, les graines, et certains fruits comme l’avocat et la noix de coco.

-> les protéines: dans les viandes (poisson compris), les laitages, les oeufs, les associations  légumes secs/céréales.

 Cap sur les fibres  

On équilibre pas son alimentation en picorant des petits trucs par ci par là. On essaie de manger pendant les heures de repas et de ne pas grignoter sinon ça fausse tout. Bon ça tout le monde le sait mais comment faire?

Miser sur les fibres c’est pour moi une des meilleures solutions, on dit que ça a un effet sasiétogène comprenez par là que ça cale le bidou. Les fibres sont des sucres, on les retrouve dans les végétaux mais plus particulièrement dans les céréales et les légumes secs (haricot, pois chiche, lentille…). Difficile à digérer ça met un sacré bazar dans nos petit intestins, mais pas de panic c’est plutôt une bonne chose. Parce qu’en mettant le dawa elles empêchent les nutriments d’être absorbés rapidement (digérés, utilisés puis stockés pour certains), et tant que Mr bidou est occupé il ne demande pas à manger et nous fiche la paix! Vous aurez compris, les fibres c’est notre allié anti grignotage. Mais comme je les aime vraiment beaucoup et que je pense que tout le monde devrait savoir à quel point elles sont chouettes, je vous ferais un article dessus pour vous les présenter (ça veut dire qu’il va falloir revenir me voir hihihi, abonnez vous pour ne pas oublier).

 Préparer son menu de la semaine 

En préparant son menu pour la semaine on s’évite cette situation que l’on connait tous, j’ai nommé l’oppressant « on mange quoiiiiii ce soir???? » suivit d’une flemme aiguë et d’un manque totale d’imagination qui fini souvent par de la junk food.

En préparant son menu de la semaine on a une vision globale de son alimentation. En diététique on considère que l’alimentation s’équilibre globalement sur une semaine car nous ne sommes pas toujours irréprochables, il y a des jours où nous n’avons pas très faim et d’autres un peu trop. En prenant en compte ses repas sur une semaine on peut équilibrer d’une journée à une autre.

Cette semaine par exemple vous avez un peu trop forcé sur les oeufs, mais en faisant vos menus au jour le jour vous ne vous en rendez pas compte, alors que sur une semaine ça pourra peut être vous sauter au yeux.

L’avantage de cette organisation c’est qu’on peut anticiper pour le lendemain => mardi soir c’est sport, je rentre tard (typiquement le moment où on a pas envie de faire à manger) du coup lundi soir je prépare pour mardi soir. Je vois passer pas mal de vidéo sur les réseaux sociaux, dans lesquelles on nous montre un plat à préparer en une fois et à répartir pour tous les jours de la semaine, je ne vous le conseil pas pour des questions d’hygiène. Un plat préparé c’est 3 jours maximum au frigo. Le réfrigérateur ne détruit pas les bactéries il ralenti juste leur développement, le congélateur non plus, il suspend le développement de certaines bactéries jusqu’à la décongélation.

Faire maison, avec des produits frais de préférence

En plus du fait que ce soit super tendance 😉 c’est surtout beaucoup plus sain.

–> On connait la provenance et la qualité de la matière première (ou tout du moins on en a une meilleure idée)

–> Pas besoin d’additifs (exhausteur de gout, conservateur, agents de texture, colorants…) dont on ne  connait pas très bien les effets à longs terme ni la toxicité, même si pour certain on en a de sérieux doutes

–> On s’évite les sucres ajoutés pour cacher le goût des acidifiants et la tonne de sel pour cacher le gout du sucre… Piouf, on s’y perdrait presque dis donc!

–> C’est souvent meilleur en gout, ça coute souvent moins cher (moins d’intermédiaires et de cout de fabrication).

Le problème du fait maison c’est qu’il faut le faire (nooon? jure!!!) et que malgré les milliers de pétitions signées nous n’avons toujours pas réussi à avoir des journées de plus de 24hrs. Il va donc falloir faire preuve d’une grande O.R.G.A.N.I.S.A.T.I.O.N ! Bon en fait c’est pas aussi terrible que ça, faut juste prendre le coup et avoir un congèle ça aide.

=> On fait deux ou trois préparations à la fois/ De plus grandes quantités et on congèle/ On se sert deux fois ou plus des aliments (dit comme ça c’est dégueulasse mais je vais m’expliquer)

Exemple: Si ce soir c’est raclette demain c’est salade composée (mouais rattrape-toi), je fais cuire un peu plus de pomme de terre et j’en garde pour la salade de demain. Et comme faire la sauce salade ça me gonfle, je m’en fais un gros bocal que je peux garder au frigo plusieurs jours voir plusieurs semaines.

Faire des repas que l’on aime et être à l’écoute de son corps 

Et bien oui les loulous, se faire plaisir fait partie intégrante d’une alimentation équilibrée. Quand on se fait plaisir on est moins frustré donc on a tendance à moins se jeter sur des cochonneries sucrées/salées/grasses. Et puis quand on a planifié notre menu et qu’on cale un plat « super sain » mais sans intérêt gustatif qu’on sait pertinemment qu’on aura pas envie de manger, le jour venu on accepte beaucoup plus volontiers l’invitation du collègue à aller se faire un mac do. Alors que s’il nous avait fait envie (le plat, pas le collègue hein) on aurait reconsidéré la proposition.

Mais le meilleur conseil que je pense pouvoir vous donner c’est celui d’écouter votre corps, il sait mieux que quiconque ce dont il a besoin à condition bien entendu de savoir distinguer le réel besoin de la gourmandise.

 

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Burger au steak de lentilles

 

burger photo
Burger au steak de lentilles

Aujourd’hui, comme promis je vous livre ma recette de steak de lentilles, elle est simple à faire et demande peu d’ingrédients. Elle est également idéale pour les végétaliens puisqu’elle ne contient aucune matière animale.

Ingrédients par personne:

  • 50g de lentilles sèches
  • 1/4 d’oignon
  • 1/4 de gousse d’ail
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 50g chapelure
  • des aromates (sel, poivre, coriandre moulue, cumin moulue… Bref c’est comme on veut)

Marche à suivre:

  • On fait cuire les lentilles, pour cela on met un peu d’eau et on en ajoute au fur et à mesure de la cuisson (un peu comme un risotto), l’idée c’est que les lentilles soient très cuites et fassent une sorte de purée, il faut remuer régulièrement. Si on est un peu plus pressé on y met un coup de mixeur 😉 A mi-cuisson on râpe l’oignon et on l’ajoute aux lentilles, ça va les rendre plus onctueuses et apporter du goût.
  • Une fois cuites, on ajoute aux lentilles l’ail pressé, la sauce soja, les aromates, on mélange, on incorpore la chapelure et hop on homogénéise tout ça. Le mélange obtenue doit être pâteux et assez lié pour tenir à la cuisson.
  • On forme une boule et on l’aplatit pour lui donner la forme de steak recherchée, puis on fait dorer dans une poêle chaude avec un peu d’huile.
  • Il n’y a plus qu’à intégrer le steak dans le burger, avec les accompagnements de notre choix.

Petite astuce: faites en une plus grosse quantité et mettez les steak une fois formés mais pas encore passés à la poêle au congélateur, il n’y aura plus qu’à les passer au four une vingtaine de minutes.

Ces steaks je les aime d’amour ❤ Ils permettent de faire des supers burgers sans viande et plein de fibres et en plus ils sont aussi réconfortants qu’un steak de bœuf mais sans les graisses saturées. En tout cas ici ils font l’unanimité.

 

 

 

 

 

 

 

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Thé, quand et lequel consommer?

quel thé choisir

Le thé c’est cool, c’est healthy et ça fait de jolies photos sur Instagram. Quand on en boit une tasse on se sent emportés dans des contrées lointaines, revigorés et amincis, on se prendrait même pour Mme la Duchesse de Cambridge mais qu’en est il vraiment de ce breuvage miraculeux? Le thé vert est il vraiment le meilleur? Peut on en boire autant qu’on le souhaite? Allez hop, prenez votre tasse et suivez moi.

Thé noir, vert, blanc, rouge, bleu un arc en ciel dans ma tasse. Je choisis lequel? 

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Fleur de théier

Le thé provient du théier, une plante cultivée majoritairement en Asie. Les thés noir, vert, blanc… proviennent de la même plante. La qualité et la couleur du thé va dépendre des feuilles utilisées et du traitement qu’elles vont subir après cueillette. Et ça change toutes ses qualités nutritionnelles.

Thé blanc -> Séché à l’air libre directement après récolte. Il contient beaucoup de tanin  et de théine. C’est le thé le plus pur, celui qui a le plus de vertus, c’est le plus rare et forcément celui qui fait le plus mal au porte monnaie...

Thé vert -> Chauffé, séché, sans fermentation. Il contient beaucoup de tanin et de théine.

Thé noir -> Fermenté puis séché. Il contient moins de tanin et de théine que les thés verts et blancs.

Thé bleu-vert  (non, non je déconne pas) -> Semi- fermenté puis séché. On le trouve sous l’appellation Oolong ou Wulong. Il se situe entre le thé vert et le thé noir. 

 Thé rouge -> En France il s’agit du Rooibos  qui n’est en réalité pas du thé mais une plante africaine qui ne possède pas de théine. En Chine il s’agit d’un thé noir mais dont l’infusion donne une couleur rouge. 

Quoi qu’il y a dans ces petites feuilles? 

De la théine, du tanin, des flavonoides, de la Théobromine, de la Théophylline… Tout plein de mots barbares qu’on peut même pas placer au Scrabble mais qui font du thé une plante super sympa:

  • La Théine : C’est pareil que la caféine, même molécule, même effet.
  • La Théobromine et la Théophylline : Ce sont des diurétique => une façon politiquement correcte de dire que ça fait faire pipi tout le temps.
  • Des Tanins: Pareil que dans le vin => un copain du système cardio-vasculaire (c’est pas pour autant qu’on se vide la bouteille de Châteauneuf-du-Pape tout seul!).
  • Des Flavonoïdes: Puissants antioxydants  => C’est une sorte d’anti-rouille pour cellule, plus forts que les vitamines C et E.
  • Des Théaflavinesques: améliorent la circulation sanguine, c’est un ennemi des jambes lourdes => on le trouve dans les thés qui ont fermenté.
  • Les Catéchines : permet de réguler le poids (j’ai dit régulation du poids, pas produit miracle qui fait maigrir sans effort) => on le trouve dans le thé vert.

Mais ce qui est super intéressant c’est que certaines de ces molécules interagissent, par exemple la théine, les tanins et les flavonoides s’associent. Ce qui libère la théine plus lentement dans l’organisme. C’est la raison pour laquelle la caféine du thé est mieux tolérée que celle du café, elle a une action plus longue et moins forte, idéal pour tenir la journée. La contrepartie c’est que si on le prend trop tard dans la journée on peut avoir du mal à s’endormir le soir…

Du coup je le bois quand mon thé?

Selon moi il vaut mieux répartir sa consommation de thé de la manière suivante:

  • Le matin ce sera plutôt du thé vert ou thé blanc car plus riche en caféine et en tanin, son effet excitant fera effet plus longtemps
  • Début d’après midi on privilégie le thé noir qui contient moins de caféine et moins de tanins donc son effet sera moins long.
  • Le soir on se fait un petit rooibos. Ok c’est pas du thé mais on l’aime bien quand même! Il contient des antioxydants mais pas de théine, en plus il n’est pas amer (Je vous avais dit qu’il était chouette).

Et puis si on veut on peut « décaféiner » son thé maison! Le thé libère sa théine et ses antioxydants dès qu’on le plonge dans l’eau chaude, il suffit donc de jeter la première eau et de refaire infuser. Mais du coup on perd aussi en antioxydants…

Génial le thé, je vais en boire toute la journée! 

Minute papillon! Le thé c’est comme tout, on en abuse pas. Naturel ne veut pas dire sans conséquence ni sans danger.

Principalement parce que le thé contient des tanins et que ça a la faculté de diminuer l’absorption des minéraux dans l’organisme, notamment le fer. En gros on risque l’anémie (carence en fer) surtout chez les demoiselles (menstruations tout ça, tout ça) et encore plus quand on ne consomme pas de viande. Donc on évite d’en boire toute la journée et on prend son thé en dehors des repas, 30 minutes voir même une heure après manger paraît pas mal.

Parce que les tanins (oui toujours eux), ralentissent le transit => ça constipe.

Mais aussi parce que trop d’antioxydant peut avoir l’effet inverse et abîmer nos petites cellules. Et quand on sait que nous sommes constitués de cellules on a pas trop envie de leur faire du mal.

Je m’arrête là, la liste pourrait être longue.

T’es gentille, t’es mignonne avec tes infos mais ça ne me dit pas combien de tasses je peux boire par jour!

Et bien à vrai dire j’ai l’impression qu’il n’y a pas grand monde qui puisse le dire, tout simplement parceque le taux de caféine contenu dans le thé va dépendre de sa récolte, du climat, de son traitement, de sa provenance… Ainsi un thé matcha que l’on dissout dans l’eau chaude va apporter beaucoup plus de caféine que certains thés verts par exemple. Mais ça va aussi dépendre du temps d’infusion etc. Un gros casse tête en somme! Donc on va se contenter de quelques mesures générales et facilement applicables, pour des thés d’usage courant. Si vous commencez à boire des thés plus raffinés demandez conseil au vendeur ou filez voir des sites plus spécialisés que le mien.

Infusion: 2 à 3 minutes pour un thé vert dans une eau à 80 degrés (quand on commence à voir les bulles fines sur les bords de la casserole), environ 15 minutes à 50 degrés pour un thé blanc (autant vous dire que vous allez le boire froid), environ 5 minutes à 95/100 degrés pour un thé noir.

Quantités: Trois tasses par jour me semble être une limite à ne pas dépasser notamment pour des raisons de sommeil.

Conseils de nutritivement vôtre: On évite de sucrer son thé surtout quand on en boit plusieurs tasses par jour, on le préfère en vrac qu’en sachet car il sera certainement de meilleur qualité et c’est meilleur pour la planète (moins d’emballages), on le choisit bio si possible et on varie les types de thés pour profiter de tous leurs bienfaits différents.On évite d’en boire quand on est enceinte ou qu’on allaite sinon bébé aussi aura droit à son tea time… Et bien entendu on en donne pas aux enfants parce qu’ils sont plus sensibles à la caféine, qu’ils vont pas dormir le soir donc être fatigués et super pénibles la journée 😉

Et pour une variante au thé chaud, testez le thé froid ! Ma copine New York Crazy Girl vous explique comment faire un super thé froid à l’américaine ici

Aller, bonne journée, moi je vais me faire un café!

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Champs de thé du labyrinthe en champs thé sur l’ile de la Réunion.

Ps: En France aussi on produit du thé, pour en savoir plus allez voir mon article le petite tour de la Réunion qui se mange

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Que valent vraiment les laits végétaux?

A moins d’habiter sous un rocher vous en avez forcément entendu parler, peut être même en avez vous gouté!!!! Et je suis même certaine que vous êtes déjà resté figés devant un rayon de laits végétaux en vous demandant quel esprit cruel avait bien pu inventer autant de variétés de laits différents… En bref vous voilà perdus. Mais pas de panique je vais vous aider à y voir un peu plus clair 🙂

Lait végétal, c’est quoi cette bête là?

Les laits végétaux sont en réalité des jus végétaux, n’en déplaise aux aficionados des « laits végétaux » à qui cet article risque de ne pas plaire… La dénomination « lait » ne concerne que les laits d’origine animale, on se base sur leur valeurs nutritionnelles pour les classifier.

Et bien oui, navrée de vous le dire mais qu’on traie une vache ou une amande le résultat nutritionnel ne sera pas le même. Même si l’amande à manger cru c’est vachement chouette avec tout plein de bonnes graisses, de calcium, phosphore, potassium…  En lait ce ne sera jamais naturellement aussi bien que le lait de vache et c’est principalement une question de concentration de nutriments.

Quelques valeurs de références:

  • Lait de vache demi écrémé UHT, valeurs moyennes pour 100g:

-> Eau (90g), protéines (3,30g), glucides*(4,80g), lipides** (1,5g), cholestérol (5,5mg), calcium (120mg), phosphore (90mg), potassium (170mg).

J’ai choisis le lait de vache demi-écrémé UHT car c’est le plus souvent utilisé. On nomme glucides* la famille des différents sucres, ici c’est du lactose. Quant aux lipides** il s’agit de la famille des graisses, ici ce sont majoritairement des graisses saturées donc pas top pour le système cardio-vasculaire, mais le taux est assez faible dans le lait demi-écrémé. 

  • Lait d’amande, valeurs moyennes pour 100g:

-> Eau (96g), protéines (0,6g), glucides (1,5g), lipides (1,5g), cholestérol (0mg), calcium (7mg), phosphore (15mg), potassium (25mg).

J’ai choisis le lait d’amande car c’est actuellement le plus à la mode. De toute façon c’est le même constat pour presque tout les laits végétaux, mais j’y reviendrai.

  • Amandes crues, avec la peau, valeurs moyennes pour 100g:

-> Eau (4,5g), protéines (21g), glucides (8g), lipides (53g), cholestérol (0,9mg), calcium (250mg), phosphore (420mg), potassium (670mg).

On constate donc que quand on passe des amandes crues au lait d’amande on perd énormément de nutriments.

Je vous explique ce tour de magie pas si magique 😉  

Je vous présente donc en photos les 3 grands laits d’amandes différents, vous pouvez constater que les quantités sont assez dérisoires. Quand vous achetez votre lait d’amande (ou autre) en brique, selon les marques et les variétés vous avez en moyenne entre 3% et 8% d’amande. Concernant les autres laits végétaux vous pouvez trouver du 15-20% mais ça concerne surtout les céréales bon marché (riz, avoine…). Donc dans votre lait d’amande vous avez en réalité entre 30g et 80g d’amande, les chiffres que je vous ai donné plus haut sont pour 100g! Donc pour avoir l’équivalent de vos 100g d’amandes il faudrait boire plus d’1 litre de lait d’amande « intense », ça commence à faire pas mal, pas mal de sucre surtout…

Du coup c’est beaucoup mieux de le faire maison, non?

Non! Il se trouve que pour faire du lait d’amande on ne fait pas fondre l’amande dans de l’eau, on la mixe et on récupère d’un côté « le lait » et de l’autre côté l’okara c’est à dire la pulpe de l’amande qui n’aura pas voulu se mélanger avec l’eau, ors c’est dans cette pulpe qu’on va avoir le plus de nutriments.

Au final que ce soit du lait d’amande maison avec plein d’amandes ou du lait d’amande industriel avec peu d’amandes, les propriétés nutritionnelles sont faibles. Sauf que nos industriels préférés ils rajoutent tout plein de vitamines (genre de la B12, ce qu’on trouve pas normalement dans les végétaux …), de calcium (120mg) et d’autres minéraux. Mais leur tambouille n’est pas toujours très naturelle et on peut y retrouver des vitamines et minéraux de synthèse dont on ne maitrise pas forcément l’assimilation par le corps ni la toxicité*.

* Le calcium par exemple: tous les enrichissements en calcium ne se valent pas. Vous en trouverez deux principaux dans les marques leaders: Le lithothamnium calcareum qui est le nom scientifique du lithothamne, une algue. Et l’orthophosphate tricalcique qui est du calcium de synthèse connu aussi sous l’appellation E341 et qui peut entrainer une surdose de phosphore puisqu’on le retrouve dans pas mal d’aliments industriels car il sert aussi d’agent de texture.

Bon ben du coup on fait quoi?

Plusieurs solutions s’offrent à nous:

  • Soit on décide d’en boire parce qu’on aime ça mais sans chercher les valeurs nutritionnelles, dans ce cas là vaut mieux le faire soit même au moins on contrôle la composition, la texture et on s’évite quelques cochonneries.
  • Soit on veut vraiment remplacer son lait de vache mais on en veut quand même les bienfaits:

-> Si on a la flemme de se le faire on continu à acheter notre brique d’eau trouble aromatisée à  4 euros.

-> Si on décide de le faire maison on ajoute nous même nos compléments alimentaires. Je dois vous avouer que j’ai une petite préférence pour cette dernière  😉

Dans tous les cas, si on décide de le faire maison on évite de jeter la pulpe! On peut faire des gâteaux avec (je vois vos yeux briller petits gourmands). 

Et sinon on peut quand même connaitre la différence entre tous ces laits?

Vui, vui, j’y arrive…

Lait de soja

  • Points positifs : C’est un aliment sans gluten, il contient plus de protéines que de graisses et dans des quantités intéressantes, environ 3g pour 100g (ça reste pas extraordinaire non plus). Ses graisses sont insaturées et donc favorables à la santé cardio-vasculaire.  Ses protéines sont de bonne qualité.
  • Points négatifs: C’est un produit auquel on ajoute souvent beaucoup de sucre (3g au 100ml en moyenne). Le soja contient des phytoestrogènes qui sont des perturbateurs endocrinien (tout ce qui touche les hormones). Il est déconseillé pour les femmes enceintes et les enfants en bas âge, en revanche pour les femmes en ménopause il semble bénéfique pour en atténuer les symptômes.

Le lait d’amande

  • Points positifs: Il est sans gluten, il contient des acides gras insaturés, on en trouve facilement du non sucré.
  • Points négatifs : Si ce n’est toutes les vitamines et le calcium qu’on lui ajoute (vérifiez bien sur l’emballage), ce n’est pas un produit qui a grand intérêt d’un point de vu nutritionnel, de plus on lui ajoute généralement du sucre raffiné.

Le lait d’avoine

C’est assez compliqué pour le lait d’avoine car selon les marques sa composition change grandement, dans certains on retrouve des protéines et des fibres dans d’autres non…

  • Points positifs: Ca dépend du fabriquant, en général il est enrichi en calcium et vitamines.
  • Points négatifs : Il contient du gluten (c’est un débat sur lequel je reviendrai dans un prochain article sur les protéines).

Le lait de riz

  • Points positifs: Il est sans gluten et contient un peu moins de graisse que les autres laits végétaux
  • Points négatifs : Il contient naturellement du sucre avec un indice glycérique élevé

 

La boissons de coco

Attention je ne parle pas du lait de coco (très épais)  ni de l’eau de coco (translucide). Selon les marques encore une fois la composition change notamment sur la matière grasse et l’enrichissement en calcium et vitamines.

  • Points positifs: Il ne contient pas de gluten et est relativement faible en sucre, comparé aux autres (et selon les marques)
  • Points négatifs : Les graisses qu’il contient potentiellement sont saturées.

Lait de noisette

  • Points positifs: Il ne contient pas de gluten et ses acides gras (graisses) sont insaturées.
  • Points négatifs: C’est un produit auquel on ajoute généralement une quantité de sucre non négligeable.

Vous constaterez donc que le résultat est mitigé. Avant de vous faire cet article je pensais sincèrement que les boissons végétales étaient naturellement bonnes, je me rends compte que ce qui les rend intéréssantes ce sont tous les enrichissements en calcium et vitamines qu’on leur fait pour que leur composition se rapproche le plus possible du lait de vache. Veillez quand même à ce que ces ajouts soient fait.

Cependant je ne rejette pas ces produits dont j’apprécie le goût, le fait que les graisses qu’ils contiennent soient majoritairement des graisses insaturées et donc bonnes pour le coeur. Mais aussi que les personnes ne souhaitant pas consommer de produit animalier ou qui y sont intolérantes puissent avoir une alternative efficace.

Au final, hormis le lait de soja, les compositions de tous ces laits sont assez similaires et varient d’une marque à l’autre. Je vous conseille donc de regarder le taux de graisses saturées et surtout le taux de sucre par rapport à celui de glucides** afin d’orienter votre choix, et de prendre en compte les enrichissements qui ont été fait: calcium, oméga 3, vitamines B12… Et surtout choisissez celui que vous aimez le plus 🙂

 

** Sur l’étiquette vous verrez marqué « glucides » c’est à dire le total de tous les types de sucres présents dans le produit. Et en dessous vous verrez « dont sucres » c’est à dire le total de sucre raffiné. C’est ce dernier qu’il faut surtout prendre en compte car il correspond souvent à du sucre ajouté dans le produit afin de lui donner plus de saveur.

 

Et puis sinon mangez des graines, c’est bon les graines!

 

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Courge Carat farcie

On pense souvent que consommer uniquement des fruits et légumes de saison restreint le choix, que l’on va  manger toujours la même chose pendant plusieurs mois…  Et bien suivez moi je vais vous expliquer tous les bons côtés que moi j’y vois 😉

3 raisons de consommer de saison et local:

  • Santé/ poids : Mais qu’est ce qu’elle dit???? c’est quoi le rapport entre le poids et la saisonnalité ? Et bien tout d’abord concernant la santé en général (je fais durer le suspens): un légumes de saison c’est un légume qui pousse dans son élément, en pleine terre, qui requiert moins de pesticides (s’il n’est pas bio) et pas de booster de croissance puisqu’il est parfaitement adapté au climat. Il est donc beaucoup plus riche en nutriments.Si je vous dis qu’il est bénéfique pour notre ligne c’est parce qu’un produit local et de saison est cueilli à maturité , moment où il sera au top de ses qualités nutritionnelles et gustatives. Il n’aura pas été arrosé à outrance et du coup aura réellement du goût. Comme il ne sera pas gorgé d’eau non seulement on aura plaisir à le consommer (plus sucré, plus velouté…) mais en plus on aura pas besoin de rajouter tout un tas de sel, sucre, crème, lait, gras et compagnie pour le rendre appétissant. De plus étant plus riche en fibres il sera aussi plus rassasiant.
  • Ecologie: Ben ouais, je viens de vous le dire un produit de saison demande moins d’énergie et de traitements alors forcément ça a une influence sur l’empreinte carbone. Surtout si on consomme local puisque le produit fait moins de chemin pour parvenir dans nos assiettes. Si en plus on peut aller en vélo ou à pied le chercher directement à la ferme c’est royal! Bon ça c’est pas toujours évident, on vous pardonne si vous ne le faites pas 😉 Manger de saison c’est aussi découvrir pleins de variétés d’un même produit, avec des goûts et des utilisations différentes, je vous assure qu’avec quelques bonnes recettes ou un poil d’imagination vos assiettes ne seront jamais monotones.
  • Economie: Ce point découle des deux premiers. Le produit de saison qui pousse plus naturellement coutera moins cher au producteur donc moins cher à vous aussi, et si vous le consommer local et bien ça fait toujours les frais de transport en moins à payer CQFD… Et puis vous favorisez l’économie locale et le producteur. Si vous êtes en contact direct avec lui vous lui octroyez un peu plus de reconnaissance et il le mérite bien c’est pas un métier facile.

Les fruits et légumes de saison sont donc vos meilleurs alliés minceur et financier. Pour un max de bienfaits on les choisis non traités, bio ou encore en agriculture raisonnée.

Je tiens à travers cet article à rendre hommage à la Ferme la Reboule sur l’ile de la Bartelasse à Avignon, pour la qualité de leurs produits, la gentillesse de leur accueille et les informations qu’ils partagent avec plaisir. C’est toute leur passion pour leur métier qu’ils mettent dans leur légumes 🙂

Je finis cet article avec ma recette de leur Courge Carat, farcie  (un délice!)

                                                            Ingrédients:

courge-cara-farcie
Courge carat farcie

– Une Courge Carat (elle a la particularité d’être très sucrée)

– Du tofu fumé (assez ferme) ou des lardons

– De la chapelure

– De l’huile d’olive

– Sel, poivre, cumin

Couper le sommet de la courge pour l’ouvrir, retirer les graines (mettez les de côté elles pourront servir dans une autre recette). Badigeonner l’intérieur de la courge d’un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre puis enfourner pendant 40-45minutes à 180/200 degrés  selon la puissance du four. Une fois cuite, récupérer la chair en essayant de ne pas trop abimer la peau de la courge. Faire revenir le tofu fumé coupé en dés avec un peu d’huile, ou les lardons mais sans matières grasse. Ajouter la pulpe de la courge, et assaisonner à votre convenance. Laisser cuire une petite dizaine de minutes mais attention à ce que ça n’accroche pas. Remettre la préparation dans la courge vide, saupoudrer de chapelure enfourner à la même température jusqu’à ce que la chapelure soit dorée.

Servir chaud, accompagné de féculents et de crudités pour un repas complet et vitaminé. Bon appétit 😀